毎日の習慣

減塩のヒント!塩分控え目だけど美味しい高血圧対策。

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お塩は私達にとって身近な調味料で料理をする上で必要不可欠な調味料です。
料理の味を整えたり、素材の味を引き出す為に使用されますが、過度な摂取は高血圧の原因でもあります。
高血圧予防の為に塩分を控えると言っても、お塩の使う量をだけを減らしても味が物足りなくなってしまい、その習慣を続ける事は出来ません。
お塩との上手い付き合い方をご紹介していきます。

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高血圧は万病の元!



高血圧には大きく2種類あり、何かの病気に付随して起る高血圧(2次性高血圧)と、特に原因となる病気がない高血圧(本態性高血圧)に分類されます。
現代の日本人の高血圧のほとんどは後者で、生活習慣病と呼ばれています。
加齢に伴い血管が柔軟性を失い血圧が上がってくるのは自然な事ですが異常な高血圧が続くと命に関わる重篤な疾患を引き起こす原因となるのは確かです。

塩分大好き日本人



高血圧の原因はお塩だけではありませんが、塩分の取りすぎも原因の一つです。
お塩の主成分である塩化ナトリウムのナトリウムには血管を収縮させる作用があり、過度な摂取により高血圧をもたらします。
和食に使用される調味料には塩分が多く含まれる事が日本人に高血圧が多い所以となります。
最近では減塩に意識が向いてきて以前に比べると1日あたりの摂取量は減ってきていますが、他の国と比較するとまだまだ摂取量は多い傾向にあるという報告もあります。

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”減塩”や”薄口醤油”の落とし穴

世間をとりまく減塩ブームの渦中で、”減塩”という文字をよく目にしますが、”減塩”や”薄口”を買うにあたっての注意事項をご説明いたします。

”減塩”のからくり



塩味の成分は塩化ナトリウムですが、先述の通りナトリウムは血管収縮からの血圧上昇を引き起こします。
そこで、塩化ナトリウムと似た塩味をだす為に塩化カリウムで代用した商品が”減塩”と表記されている事が多々あります
減塩と記載された商品に注意が必要なのは腎機能が低下し食事に制限のある方です。
重度の腎機能障害時には体外への老廃物の排泄ができなくなる為、毎日の食事でのタンパク質・ナトリウム・カリウム・水分の摂取量に制限が設けられます。
ナトリウムを減らす目的で”減塩”の調味料を使用すると、ナトリウムの摂取量は控えられますが、代わりにカリウムの摂取量が増えてしまいます。
カリウムが体内に多く蓄積すると心臓の機能に影響を及ぼし、重度の場合には心停止を引き起こす事もあります。
腎機能障害時には医師や管理栄養士に相談してから調味料や食材を選ぶようにしましょう。

薄口醤油、薄いのは味じゃなくて色だよ!



薄口醤油が濃口醤油よりも塩味が強いというお話はだいぶ世間にも浸透してきてご存知の方も多いかと思います。
薄口醤油とはすまし汁や煮物などだしの風味を生かし、煮汁にお醤油の濃い色をつけたくない時に使用されます。
薄口と書かれていますが、味は濃口よりも塩味が強いのが特徴で、塩分濃度は濃口が15%で薄口が16%と言われていますので、薄口を使用する場合にはその量に注意が必要です。
※塩分濃度は商品により異なる為目安です

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お塩の使用量を減らす為の工夫


高血圧の治療や予防に必要な事はお塩の摂取量を減らす工夫です。
今までと同じ料理をしながら塩の量だけ減らしても味が淡白になり継続できません。
大切な事は継続する事です。
そこで、お塩の使用量を減らしつつ料理の味も淡白にならないようにする為の方法をご紹介していきます。

①塩以外の調味料・食材の利用
②食材の味を決める調味料選び
③素材の味を強く引き出す調理道具の活用
④食材の味をより引き出す切り方
⑤野菜用洗剤を使用する

掘り下げてご紹介して参ります!

塩以外の調味料・食材の利用

塩分以外の味付けとして汎用性の高いものは以下の通りです。

梅干し、酢、胡椒、胡麻、香味野菜(にんにく・生姜等)、カレー粉、出汁、海苔、etc…

塩に由来しない味付けができ、またそれぞれの成分には血圧を上げない以外の効果も得られる為、効率的に活用して行きましょう!

梅干し


梅干しは塩分が強く血圧上がるんじゃない?と思う方もいらっしゃるかと思います。
梅干しに含まれる栄養成分と得られる効果は以下の通りです。

体に良い成分
クエン酸・バニリン・梅リグナン・オレアノール酸 etc…。

期待される効果
動脈硬化予防効果・血圧上昇抑制効果・血糖値上昇予防効果・脂肪燃焼効果・骨粗鬆症予防効果・胃がん予防効果・熱中症予防効果 etc…。

注意事項
血圧効果作用があるとは言え塩分濃度は高めですので1日1〜2個を目安としましょう。

使用例
種を取り除き実をほぐし野菜やドレッシングに混ぜ込む。

お酢


お酢にも様々種類がありますが、お酢の酸味がアクセントとなり塩を減らす事が可能となります。
お酢に含まれる栄養成分と得られる効果は以下の通りです。

体に良い成分
酢酸・必須アミノ酸・カリウム・ポロフェノール etc…。

期待される効果
血糖値上昇抑制効果・血圧上昇抑制作用・大腸ガン予防効果・内臓脂肪燃焼促進作用・中性脂肪低下効果・便秘解消作用 etc…。

注意事項
お酢は強い酸性であり、原液のまま飲むとむせ込んだり、消化管に刺激を与えてしまいます。
また、カルシウムを溶かす作用を有する為、歯が溶ける可能性があり、酸により溶けた歯の事を酸蝕歯(さんしょくし)と呼びます。
1日あたり大さじ1杯(15cc)を目安としてください。

使い方
直接飲むよりはドレッシングとして使用する事をおすすめします
お酢の酸味が苦手な方は黒酢もろみ酢、酸味がお好きな方はリンゴ酢米酢がおすすめです。

おすすめ商品
お弁当にも持って行ける少量の手作りドレッシング用の容器です。
専用のレシピもついていて、簡単にお好みのドレッシングが作れます。
たくさん作れるタイプで、容器に書かれたメモリに従って調味料を入れていけば簡単に和風・中華・マヨネーズ・マスタード・フレンチのドレッシングが作れます。

胡椒


スパイスとして使用される胡椒にはたくさんの栄養成分が含まれています。
胡椒に含まれる栄養素と得られる効果は以下の通りです。

体に良い成分
ピペリン・カリウム・鉄分 etc…。

期待される効果
血行促進効果・消化器症状改善効果・食欲増進効果・栄養吸収UP効果・脂肪燃焼効果・抗酸化作用・発汗作用(代謝UP)・血圧上昇抑制作用 etc…。

注意点
取り過ぎにより胃腸を荒らしてしまう可能性がありますので、取り過ぎには注意しましょう。
パウダータイプ・粗挽きタイプ・ホールタイプと様々な状態で売られていますが、香りを楽しむには使用直前にミルで挽くのがオススメですが、用途に合わせて使い分けてみてください

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胡麻


「栄養の王様」と呼ばれるほど栄養素が詰まったゴマ。
黒・白・金と種類はありますが、若干の栄養成分の違いはありますが、
擦りゴマをお料理に加えることで風味のみならず栄養も一緒に取れるので一石二鳥です♪

体に良い成分
ミネラル、食物繊維(不溶性)、ゴマリグナン、不飽和脂肪酸(オレイン酸、リノール酸)、タンパク質、ビタミン(B群、E) etc…。

期待される効果
ゴマに含まれるゴマリグナンはアンチエンジングで知られる抗酸化物質です。
また、大さじ2杯に含まれる栄養素はカルシウム:牛乳1本分タンパク質:豆腐1/3丁分鉄分:ほうれん草100g食物繊維:生わかめ70gと非常に高い栄養を含んでいる事がわかります。

注意点
・ゴマの実の外側を包んでいる皮は硬く、そのまま食べても消化されにい為、豊富に詰まった栄養を吸収することが出来ません。
ゴマを摂取する際は擦るかペーストにしたものがおすすめです。
・ゴマには脂肪酸を含む為、擦ったものを置いておくと酸化してしまい風味が落ちます。
また擦りたての風味ももちろんなくなってしまうので、食べる直前に擦り下ろす事をおすすめします!

おすすめ商品
簡単に擦り胡麻を作れるミルをご紹介いたします。
新鮮で香り高い風味の擦りゴマをお楽しみ下さい♪

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香味野菜(にんにく・生姜)


香味野菜の代表格であるにんにく・生姜。
それぞれに含まれる成分による効果は数多く、今回はその一部をご紹介いたします。
にんにく・生姜だけで1記事書けるほど栄養がたくさん詰まった食材ですので、またの機会に掘り下げた内容をご紹介しますね♪

体に良い成分
・にんにく:アリシン、スコルジニン、セレン etc…。
・生姜:ジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロン etc…。

期待される効果
・にんにく:疲労回復作用、抗酸化作用、血行促進作用(血栓予防、動脈硬化予防、高血圧予防)、殺菌作用 etc…。
・生姜:血行促進作用、殺菌作用、抗酸化作用 etc…。

注意点
にんにく
にんにく芽は日が経つにつれ徐々に成長しますが、芽は消化不良の原因であるため、取り除いてから調理しましょう
言わずもがなで口臭の原因です。大量に食べると体臭として匂いが漂う事があるので食べる量やタイミングにはご注意ください。

使い方
にんにく・生姜
込んだりみじん切りで油や鷹の爪と炒めたりすることで風味が移り立派なドレッシングになります。
擦りおろして漬けこむ事で下味がつきますし、後から乗せて薬味としても活用できます。

保存方法
・生姜
すりおろし:冷凍。
塊:水を張った容器に鷹の爪を入れ、定期的に水を交換。
みじん切り:オリーブオイルに漬けておけば保存もきき、ドレッシングや調理にも便利です。
・にんにく
生姜同様みじん切りにしてオリーブオイルに漬けておくと保存もきき、ドレッシングに使える他バスタを作る時に便利です。
湿気がこもらない風通しのいい状況での保管が望ましく、にんにくポッドの利用もおすすめです。

カレー粉


カレー粉には沢山のスパイスやハーブが入っており、味にアクセントを加えるにはとても適した調味料です。
カレー粉として使用するスパイスやハーブの中には漢方薬として使用されるような薬効を持ち合わせる物もあります。
ちなみに、カレールウではなくカレー粉です!
カレールウは添加物・塩・砂糖などがたくさん含まれており、カロリーおばけなので要注意です。

カレー粉に含まれるスパイス・ハーブ
カレー粉に含まれる主なスパイス・ハーブをご紹介いたします。
ターメリック(ウコン)、クミン、カルダモン、シナモン、クローブ、ローレル、オールスパイス、コリアンダー、ガーリック、チリペッパー、ジンジャー、ブラックペッパー、カイエンペッパー etc…。

期待される効果
カレー粉に含まれるスパイス・ハーブに由来する物ですので、配合内容により効果も異なります。
食欲増進、消化器症状改善、滋養強壮、免疫力アップ、疲労回復、脂肪燃焼効果 etc…。

注意点
カイエンペッパーなどの刺激の強い成分を多量に摂るとお腹を下したり、胃を荒らしてしまいます
少量で強い味を引き出せますので、摂り過ぎに気をつけましょう!

使い方
お肉料理やスープなど様々な料理に加える事でスパイシーな風味が加わり、調味料を控える事ができます。
自分好みの味を追求したい方はスパイスを買ってきて自分のお好みのスパイスを作ってみてください!

出汁(昆布・鰹節・干し椎茸等)


日本が世界に誇る黄金の汁、お出汁。
昆布やカツオを煮出すところから?と構える必要はありません!
パックになっているものや、レンジで簡単に作れる道具もあるので気負わずに積極的に使って行きましょう。

お出汁の旨味成分
グルタミン酸:昆布
イノシン酸:鰹節・煮干し・干ししいたけ
グアニル酸:干し椎茸

注意点
出汁と言っても顆粒・出汁パック・液体など様々な種類がありますが、今回は出汁パックをおすすめいたします。
顆粒状の和風出汁調味料や旨味調味料と称される調味料は添加物で作りあげた本物そっくりさんですのでお勧めできません。
また出汁パックも添加物や塩が多く添加された物もありますので、購入時にパッケージの裏を見てなるべく、添加物・塩の少ないものを選びましょう!
昆布や鰹節から本格的にとったお出汁に勝る味はありませんが、大切な事は「継続可能」である事です。
余裕が出てきたり、本格的なお出汁を楽しみたいと思った時に挑戦してみてください!

使い方
お湯で煮出して使用する他、パックの中身を具材に混ぜたり、ふりかけにする事で無駄なく簡単に旨味アップできます。
お浸しに出し汁を少量かけるだけでお醤油の量を減らす事ができますし、サラダに出汁パックの中身をふりかける事でドレッシングの量も減らせます。

おすすめ商品
出汁パックもたくさんの種類がありますので、まずはいつもいくスーパーに置いてあるなるべく添加物の無添加の物を選んで下さい。
もし少し贅沢にワンランク上のお出汁を楽しみたい方はこちらをお試しください。

にんべん
商品名:薫る味だし

※他にも多数商品がございますので一度ホームページをご覧ください。

茅乃舎(かやのや)
商品名:茅乃舎だし

※他にも多数商品がございますので一度ホームページをご覧ください。

白ごはん.com
商品名:だしブレンド
…人気のレシピサイトの「白ごはん.com」が作った粉末出汁が販売ホームページから購入できます。
出汁パックの活用方法もサイト内で紹介されているので是非試してみてください!

おすすめ商品
簡単に自分好みの本格出汁を少量作れる道具をご紹介いたします。
出汁をとった後の鰹節をレンジにかけ水分を飛ばせば鰹節ふりかけが簡単にできます!

海苔


海苔は「海の牛肉」「海のワイン」「海の野菜」と呼ばれる程、栄養が濃縮した食べ物です。

注目すべき栄養素
タンパク質、食物繊維、EPA、タウリン、ビタミンC、葉酸、グルタミン酸・イノシン酸 etc…。

期待される効果
植物性タンパク質
100gあたりで換算すると大豆に匹敵するほど良質なタンパク質を含んでいます
比較…大豆:34g/100g、海苔:41.4g/100g
食物繊維
海苔の重量の約30%が食物繊維です。
ポルフィランと呼ばれる水溶性の食物繊維は海藻類でも海苔のみに含まれる成分で、保湿力に優れ化粧品の成分にも使用される程注目の成分です。
比較…大豆:17g/100g、海苔:36g/100g
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの原料になったり美肌効果を有したりと健康に良いのは良くご存知かと思いますが、ビタミンCの含有量もダントツです。
比較…レモン:100mg/100g、海苔:210mg/100g
グルタミン酸・イノシン酸
先ほどご紹介した旨味成分のうちの2つが含まれますが、人の味覚が一番美味しいと思う比率はグルタミン酸:イノシン酸=10:1と言われていますが、海苔はこの割合でグルタミン酸とイノシン酸が含まれています。

注意点
海苔には少量ですがヨウ素が含まれます。
健康な人にとってはさして気にするほどの量ではありませんが、甲状腺機能亢進症の患者でクリーゼを起こしている人や症状が悪化している人にとっては症状をさらに悪化させる可能性がありますので、摂取には要注意です。

使い方
おにぎりに使用したり、刻み海苔や韓国海苔をトッピングとしての使用をおすすめします。
ただし、乾燥しやすいですで全型の状態で冷蔵庫で保管し、使用前に軽く直火で炙り、ハサミや手で刻んでご使用ください。
※全型:海苔の基本サイズで正方形のように見える大判の状態をさします。サイズは縦21cm×横19cmと決まっています。

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量より質!食材の味を決める調味料選び

とある料理人の方から「いい調味料を使うと少量でも味が決まる」と聞いた事がります。
ここで言う”いい調味料”とは”添加物が入っておらず良質な素材が使用されている調味料”をさします。
スーパーに行くと沢山の種類の調味料が並んでおり、特売級の安価なものから一桁違うような高価なものもありますが、値段にはそれ相応の理由があります。

安価な調味料=添加物で本物に近い味に仕上げている=本物そっくりさん
高価な調味料=本来の上質な素材を使用している=本物

である事が多いです。
添加物で人工的に作られた味より本物の素材から作り出した味の方が雑味がなくキレがあるので、少ない量で味は整います。
また、添加物を日常的に摂取する事で知らず知らずのうちに体調へも悪影響を及ぼしますので、いい素材を使用した本物の調味料を使用することをおすすめします。
日常的によく使い調味料の本物とそっくりさんの見分け方を一部ご紹介します。
商品パッケージ裏の商品名の部分の記載を見ればどちらかを判断する事ができます。

本物とそっくりさんの見分け方
調味料
本物
そっくりさん
醤油
丸大豆醤油
醤油風調味料
新式醸造醤油
みりん
本みりん
みりん風調味料
マヨネーズ
マヨネーズ
マヨネーズタイプ

酒も料理酒と言う名称のものが売られていますが、料理酒は酒類販売免許を持たない店舗でも販売できるよう単体では飲めないよう大量の食塩が添加されています。
飲む事ができない調味料を入れて美味しいものが完成する訳がありませんので、安くても構わないので「日本酒(純米酒)」を買う事をおすすめします。

推薦図書
食品の裏側 / 食品の裏側2(著:阿部司、出版:東洋経済新報社)
これを読むと何も食べられなくなる…と言った感想を持つ方がほとんどですが、
この本は皆さんを怖がらせる為に書かれた訳ではなく、まずは敵を知らないと正しい身の守り方は出来ません。
現在の日本で生きていく中で添加物を摂らない事は無理です。
その中で良いもの選び悪い物を選ばない為の判断基準を知れば怖がる必要はありません。
健康に意識を向けている人には是非読んでいただきたい本です。

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調理道具の工夫

調理する食材の味が強く出す事ができればその分調味料を減らす事ができます。
素材の味を強く出す為の工夫としては短時間で高い圧力のかかるお鍋を使用する事です。
具体的に言うと、琺瑯圧力鍋ステンレス多重構造鍋が挙げられます。

①琺瑯(ホーロー)


鉄やアルミニウムの金属素材にガラス素材を高温で焼き付けたものをさします。
圧力がかかりやすく保温性も高く食べ物の旨味を強く引き出してくれます。

代表的なメーカー
ル・クルーゼ、ストウブ、野田琺瑯、バーミキュラ、ダンスクetc…。

②圧力鍋



食品に高い圧力をかける事で短時間調理を可能とする鍋です。
加圧中に鍋から上記がピーピー噴き出している光景をご存知かと思いますが、仰々しい蓋をしっかりセットする事で鍋の中の圧力を一気に上げて調理します。

代表的なメーカー
T-fal、フィスラー、ビタクラフト、ヘイワ etc…。

③ステンレス多重構造鍋

一見普通のお鍋ですが熱伝導・保温効果の高いステンレスを3〜7層重ねる事でお鍋の中に高い圧力がかかり無水無油調理が可能となり、生活習慣病を予防する目的で開発されたお鍋です。
野菜が持っている水分や肉が持っている油を利用し調理を行う為、使用する調味料を減らす事が可能となります。

代表的なメーカー
Royal Queen、ビタクラフト、フィスラー、宮崎製作所(ジオ) etc…。

一手間かけるべし!野菜用洗剤で農薬を洗い流せ!

現在日本で売られている野菜のほとんどは慣行栽培と言われ、農薬・肥料を使用し栽培されています。
市場に出回っているもののほとんどが農薬を使用し栽培された野菜ですので、調理する際に野菜用の洗剤を使用する事をお勧めします。
野菜用の洗剤を使用する事で野菜の色が鮮やかになり、野菜本来の味がより強く感じることができます。

購入時のポイント
・用途の部分に「野菜」の記載があるものを選ぶ
・洗う時は水道水ではなく浄水を使用する→水道水に含まれる塩素と野菜に含まれるビタミンCが結合し栄養が減ってしまいます
・洗剤を良く洗い流す

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最後は力業!食材の細胞をぶち壊せ!


バイオレンスな表現をしましたが、細胞を壊す事で旨味が多く出るようになる場合があります。
方法としては
食材の繊維に逆らって切る
強い刺激を与える(叩く・潰す)
一度凍らせてから使用する

食材の繊維に逆らって切る

繊維の多い野菜に関して、繊維に沿って切ると食感が残りますが、繊維に逆らって切ると水分や旨味が強く出ると言われています

強い刺激を与える(叩く・潰す)

また、紫蘇などの香草野菜は刺激を与えると香りが強く引き出されますので、片方の手の平の上に置きもう片方の手で一度強く叩くとそれだけでも紫蘇の香りが強く漂います。
イタリアンでオリーブオイルににんにくの香りを移す祭ににんにくを包丁の腹で潰して使う事がありますが、それも物理的に細胞を破壊している行為になります。

一度凍らせてから使用する。

一度凍らせた物解凍する行為も細胞を破壊し旨味を強く出す方法の一つです。
特にきのこ類はその方法が特に有効で、安い時に大量に買い調理しやすい大きさにほぐし冷凍しておくと非常に便利です。
物によっては水っぽくなる物もある為、冷凍できるものと出来ないものを理解しておく必要があります。
また、一度解凍したものは痛みが早くなる為再度冷凍する事は出来ませんので必ず使い切るようにしましょう。

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最後に

塩分の取り過ぎが高血圧の原因の一つであり、摂取量を控えなければいけない事も分かってると思います。
今まで味付けに塩を使って所を今後は塩ではなく今回ご紹介した食材・調味料を使ってみてください。
食材・調味料の数だけ料理のバリエーションも増えます。
また、便利な道具を使う事=手抜きと思いご自身で頑張ってしまう方もいますが、道具を上手く活用する事は私は手抜きだとは思いません。
繰り返しになりますが、継続できる事と健康である事が一番です。
今回書いた以外にも様々方法はありますので、ここに書かれている事以外にいい方法があったらぜひ教えてください!

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